MEGLIO CAMMINARE O CORRERE?
Pubblicato in 13 gennaio 2017 di adminwalk — Nessun commento ↓
In risposta a questa domanda esistono diverse scuole di pensiero spesso legate alle proprie discipline e pratiche sportive praticate nel presente o nel passato o semplicemente alle simpatie sportive di ognuno.Per fortuna ci sono alcuni aspetti oggettivi che possono essere presi in considerazione, cosa che andremo a fare adesso.
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Camminare e correre sono due attività fisiche molto simili, che utilizzano gli stessi muscoli, ma a che a livello fisiologico, biomeccanico e metabolico racchiudono molte realtà diverse che rendono questi sport allo stesso tempo molto differenti tra loro.Alla domanda se sia meglio correre o camminare in maniera sostenuta il più delle persone risponderebbero correre senza pensarci su molto, ma la realtà è ben diversa: esistono infatti diverse ricerche che confrontano i benefici della corsa con quelli della camminata fornendoci responsi alquanto diversi da quelli che i più si aspetterebbero.
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Articolazioni e dolori muscolari
Il primo punto che vorrei trattare insieme a voi è quello prettamente motorio: come reagiscono le nostre articolazioni e la nostra muscolatura ad una corsa rispetto ad una camminata?Se ci pensiamo bene è tutta una questione di carico che le articolazioni devono sopportare e ammortizzare: la corsa infatti sollecita maggiormente ginocchia, caviglie, ma anche la schiena ecc e per questo è indispensabile possedere una tecnica molto buona in modo da scongiurare infiammazioni e dolore muscolare e articolare.La camminata di contro è un’ attività più “leggera” in tutti i sensi e quindi in grado di mettere meno in difficoltà le vostre articolazioni: infatti nella camminata non c’è una vera fase di volo come nella corsa e quindi l’impatto a terra risulta meno traumatico nella prima.
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Questo impatto maggiorato dalla “caduta” dopo la fase di volo rende correre bene molto difficile: la tecnica deve essere molto buona, il terreno ottimale e l’uso di scarpe adatte e non consumate improrogabile.Una nota molto importante in questo senso riguarda il tapis roulant, un attrezzo molto utile per correre o camminare anche col brutto tempo e in qualsiasi momento, ma sul quale chi corre bisogna che faccia molta attenzione: una corsa non ottimale e scomposta sul tapis roulant è molto più dannosa rispetto alla stessa corsa su qualsiasi altro terreno.Il sovraccarico infatti risulta ancora maggiore in quanto il tappeto sotto ai nostri piedi scorre in senso contrario e aumenta la forza di impatto sulle nostre articolazioni.
Cuore e problemi cardiaci
Una ricerca pubblicata nei primi mesi del 2013 sulla rivista scientifica Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology dell’ American Heart Association ha preso in considerazione più di 33 mila corridori e più di 15 mila camminatori di età compresa tra i 18 e gli 80 anni, analizzandone i risultati sulla salute dovuta alla loro attività motoria durante 6 anni.L’obiettivo era quello di capire quale delle due attività svolgesse un ruolo migliore di prevenzione su alcune malattie come l’infarto.I dati raccolti faranno molto piacere a tutti gli appassionati del cammino in quanto la camminata è risultata avere un fattore di prevenzione più alto per le malattie cardiovascolari rispetto alla corsa (correre 4,5% e camminare 9,3%).Ma non è finita qui.
Colesterolo, pressione alta e diabete
La stessa ricerca riporta anche altri risultati che eleggono la camminata come attività più salutare: a parità di dispendio calorico il colesterolo cala in maniera più netta con una camminata a passo sostenuto (7,2% rispetto ai 4,2%), come anche la pressione sanguigna (7% contro i 4,2%).Per quando riguarda invece l’incidenza del diabete si è ridotta del 12% in entrambi i casi, con un sostanziale pareggio.A parità di calori bruciate sembra contare maggiormente la distanza percorsa, che camminando risulta maggiore che correndo, specialmente per i principianti di queste discipline.
Perdere peso e dimagrire
Anche se le più importante organizzazioni mondiali dichiarano fermamente che l’attività fisica è fondamentale per star bene e giorno dopo giorno sempre nuovi medici si accorgono delle immense potenzialità in ambito salutistico legate al movimento e allo sport, ancora oggi ciò che spinge le persone a uscire di casa per camminare e correre è dimagrire.Detto questo, l’importante è cominciare e non smettere appena raggiunti i propri obiettivi di peso.Ma per perdere peso è meglio camminare e correre? Quale delle due attività fa dimagrire di più?In questo caso le ricerche sono un po’ confusionarie con un numero di studi a favore dell’una e un numero a favore dell’altra.
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Escludendo persone atletiche che sono abituate al movimento e allo sport e che in genere sono più toniche, focalizziamoci su quelle persone che si avvicinano all’attività fisica esclusivamente per dimagrire (quindi immagino non siano atleti), e in molti casi anche per la prima volta.In questi casi, per chi comincia dal nulla o quasi è molto più consigliata la camminata rispetto alla corsa, infatti saranno in grado di mantenere un andatura costante senza interruzioni per più tempo, riuscendo alla fine a bruciare più calorie (derivanti in maggior parte dai grassi e meno dai carboidrati).Infatti la maggior parte delle persone correndo si trova presto in affanno, dovendo fermarsi dopo poco e annullando ogni effetto positivo derivante da un’attività aerobica continuata.
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Se siete persone in sovrappeso o obese che cominciano da zero in ambito sportivo, per esempio, dovete camminare molto, la corsa può creare altri problemi legati proprio alla vostra condizione metabolica.Per dimagrire correndo o camminando quello che contano sono i chilometri percorsi, quindi un principiante riuscirà a fare più strada camminando.Molto importante è riuscire a fare attività fisica per più di 40 minuti consecutivi al giorno senza interruzioni per riuscire a bruciare più calorie derivanti dai grassi rispetto che ai carboidrati.Se invece siete una persona più evoluta a livello atletico, il consiglio è sempre quello di camminare, a passo più sostenuto (6-7 km/h) e poi dedicare un po’ di tempo alla fine per qualche sprint o qualche km di corsa.Il vostro livello di allenamento (in particolare di frequenza cardiaca) determina l’intensità della vostra attività e il metabolismo che utilizzerete durante essa, quindi attenzione!
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Altro fattore da tenere in considerazione è che dopo una corsa avvengono delle reazioni metaboliche che portano a un maggior appetito, in particolare all’ora di cena, cosa che accade in misura molto minore con una camminata: questo fattore è importante perché per dimagrire è importante che il rapporto tra calorie introdotte e calorie spese sia negativo.Un fattore positivo per la corsa, c’è da dirlo, è il fattore tempo: correndo è possibile percorrere più strada in meno tempo; studi alternativi inoltre sembrano dimostrare che se si esula da un’attività aerobiche che comunque è importantissima, è possibile perdere peso anche con attività intensive di breve durata.
La cosa che fa peggio
Detto quanto abbiamo detto bisogna tenere presente che correre fa bene comunque!La cosa più dannosa in assoluto è la sedentarietà, il rimanere sempre a casa davanti al computer o alla televisione.Importantissimo è quindi riuscire a muoversi!Pensate che camminare anche solo per 15 minuti, secondo una ricerca californiana, ha effetti maggiori sulla psiche e sull’ansia rispetto ai più noti tranquillanti leggeri.Siete ancora qui a leggere? Cambiatevi e uscite subito di casa, non avete più scuse!
Buon allenamento a tutti.
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Pubblicato in 13 gennaio 2017 di adminwalk — Nessun commento ↓
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Camminare a passo veloce allunga la vita, perché contribuisce a prevenire osteoporosi, problemi cardiovascolari oppure metabolici (per esempio tassi elevati di colesterolo o di glicemia) e mantiene i muscoli tonici. Ma non basta. Migliora anche la qualità del sonno e fa bene all’umore perché stimola la produzione di endorfine (i cosiddetti ormoni del piacere) e aiuta a scaricare il nervosismo. La formula esatta per sfruttare al massimo i benefici di questa attività fisica? Secondo un recente studio dell’Organizzazione mondiale della sanità bisognerebbe passeggiare a ritmo sostenuto ogni giorno per almeno una mezz’oretta, pari a circa 3 chilometri ovvero 5mila passi.
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E se l’obiettivo è mantenere il peso forma, o perdere qualche chilo, i 30 minuti devono essere consecutivi: molti studi hanno infatti dimostrato che si bruciano in media 60 calorie in più, rispetto a una passeggiata spezzata in intervalli di 10 minuti. «Questo tipo di camminata stimola il metabolismo che rimane così attivo a lungo e brucia di più anche quando si è a riposo», aggiunge Luca Speciani medico sportivo e nutrizionista di Milano. Volete ottenere il massimo risultato con il minimo sforzo? Basta riuscire ad andare più veloce senza fare troppa fatica.
È quello che si prefigge Fitwalking
Tecnica messa a punto da Maurizio Damilano, campione olimpico di marcia (medaglia d’oro a Mosca nel 1980) che con la collaborazione di 150 istruttori organizza corsi in tutta Italia.
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In cosa consiste questa tecnica? «È l’arte di camminare (preferibilmente in pianura) a passo veloce e in modo da evitare traumi a tendini, articolazioni e apparato muscoloscheletrico, migliorare la postura e stimolare la funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio – spiega Raffaello Ducceschi, ex atleta olimpionico di marcia (ha partecipato alle olimpiadi di Los Angeles nell’84 e di Seul nell’88) e istruttore di Fitwalking presso la Scuola del cammino Pino Dordoni di Sesto San Giovanni (Milano)- bastano poche lezioni per trasformare una semplice passeggiata in Fitwalking. Punti fondamentali sono il corretto appoggio dei piedi (cioè prima il tallone, poi la pianta, completando la spinta con la punta del piede) e l’oscillazione completa delle braccia, molto importante perché se non si muovono nel modo giusto frenano le gambe, facendo fare più fatica. Per la velocità, invece, bisogna attenersi a quello che gli americani chiamano talking test, occorre cioè tenere il ritmo più veloce che permetta di camminare parlando senza affanno».
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Una volta imparata, la tecnica si può mettere in pratica tutti i giorni, meglio se in un parco o in campagna, ma va bene anche in città. Adatto a tutti, Fitwalking non richiede una particolare attrezzatura, basta sostituire la borsa con uno zainetto o un marsupio per consentire alle braccia di oscillare. Per quanto riguarda le scarpe l’ideale sarebbe indossarne un paio da ginnastica o trekking leggero. Quando però si vuole improvvisare una sessione di Fitwalking può andare bene una qualsiasi calzatura, purché comoda e con 1 o 2 centimetri di tacco (più alto rende difficile l’appoggio del tallone, troppo basso sovraccarica i muscoli degli stinchi).
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Ma quando e che cosa mangiare per mettersi al riparo da cali di energia e tonicizzare al massimo i muscoli? Luca Speciani consiglia di lasciar passare almeno 4 ore tra l’inizio dell’attività fisica (vale per qualsiasi sport) e un pasto completo. «Questo, da un lato permette allo stomaco di svuotarsi, evitando il rischio di problemi digestivi, dall’altro fornisce all’organismo il giusto carburante per affrontare lo sforzo fisico». Contro eventuali sensazioni di fame basta bere una spremuta o una tazza di tè o caffè con uno o due cucchiaini di miele. «Meglio invece stare alla larga dallo zucchero raffinato, bianco o di canna, da dolci e bevande che ne sono ricchi, così come il cioccolato – avverte Speciani- provocano infatti un repentino picco di glicemia che dà immediata energia a cui segue, però, altrettanto velocemente un suo calo che determina senso di stanchezza. In più lo zucchero semplice si trasforma in grasso, difficile da smaltire».
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Via libera invece a cereali integrali, legumi, verdura e frutta che rilasciano zuccheri nel sangue con molta lentezza e favoriscono il senso di sazietà. E subito dopo l’allenamento? «L’ideale è mangiare frutta per reintegrare acqua e sali minerali – precisa il medico -, invece per un pasto completo conviene aspettare almeno mezz’ora per dare tempo agli ormoni sollecitati durante lo sforzo di rientrare nei valori normali ed evitare problemi digestivi».
Cristiana Provera
Fonte Oggi http://www.oggi.it/benessere/fitness/2012/04/20/ti-senti-giu-cammina/
I Benefici della Camminata Veloce
Pubblicato in 12 gennaio 2017 di adminwalk — Nessun commento ↓
Camminare all’aria aperta è un’attività che rigenera a 360 gradi. Respirare e muovere tutto il corpo con la camminata veloce è essenziale per la salute ed il benessere del corpo e della mente. Per questo si consiglia di privilegiare i percorsi lontano dal traffico e dall’inquinamento in modo da “ossigenare” meglio l’organismo e la mente.
Lo stress si fa sentire ogni volta che si affronta un problema, al lavoro o nella vita di tutti i giorni. Approfittare sempre di una pausa per una camminata è un’occasione per staccare il cervello dalle preoccupazioni della vita quotidiana. Camminando a un ritmo veloce, l’organismo produce una quantità di endorfine fino a 5 volte superiore che a riposo. Chiamate “ormoni della felicità”, le endorfine sono una fonte di benessere per il corpo e la mente, permettono di sviluppare i pensieri positivi e di prevenire la depressione legata allo stress. Da qui ha origine la sensazione di serenità e di calma che si percepisce durante e dopo l’attività fisica.
Tutti conosciamo i fattori che aumentano le probabilità di rischio di morte da malattie cardiovascolari. Grazie alla pratica regolare della camminata, l’allenamento del muscolo cardiaco è il modo migliore per proteggerci dai problemi cardiovascolari. Essendo un’attività fisica moderata e di resistenza, la camminata veloce favorisce la circolazione sanguigna. Essendo inoltre un’attività fisica priva di traumi da impatto al suolo come la corsa, la camminata veloce, associata ad una dieta, è raccomandata per perdere peso nei soggetti con sovraccarico ponderale.
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Il cuore è un vero e proprio strumento di misurazione della forma e dell’intensità dello sforzo. Durante la camminata si deve sempre essere in grado di tenere una conversazione e di respirare in modo profondo e regolare. Se la frequenza cardiaca è troppo alta, mancherà il fiato e ci si sentirà affaticati. Associando una corretta respirazione alla giusta dose di sforzo, si godrà di tutti i benefici che la camminata veloce avrà da offrire allo stato di salute.
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Il consiglio è di camminare almeno per 30 minuti, da 3 a 5 giorni a settimana ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 75% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima). Per conoscere la frequenza cardiaca massima bisogna sottoporsi in un centro medico sportivo ad test dello sforzo. Altrimenti si può calcolare empiricamente in questo modo: 220 — n° di anni di età. Per controllare la frequenza cardiaca durante l’esercizio è consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro.
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Allenamento dopo allenamento, la frequenza cardiaca diminuirà a riposo, mentre durante lo sforzo si noterà un aumento meno rapido e meno elevato del ritmo cardiaco. Proseguendo con costanza nella pratica, si potrà quindi sostenere uno sforzo sempre più intenso poiché anche il cuore sarà sempre più forte.
Rinforzare il sistema cardiorespiratorio e stare all’aria aperta quotidianamente sono un binomio vincente contro lo stress.
Fonte Dr. Filippo Ongaro http://www.filippo-ongaro.it/
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